ピラティスは、ジョセフ・ピラティスによって開発されたエクササイズ法で、全身の筋力や柔軟性、姿勢の改善を目指すトレーニングです。以下にピラティスの基本的なエクササイズの一部を紹介しますが、注意点として、ピラティスは正しいフォームと呼吸法が非常に重要ですので、初めて行う場合は資格を持ったインストラクターの指導のもと行うことをおすすめします。
- マット上のブリッジ: 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足裏を床につけます。両手は体の横に置き、腹筋を引き締めながらお尻と背中を持ち上げます。お尻と背中が一直線になるように意識し、数秒間キープしてからゆっくりと下ろします。
- クロスレッグステッチ: 床に座って膝を曲げ、足裏を床につけます。片方の足を反対側の脚の上にクロスさせ、膝を外に開きます。両手は後ろに置き、背筋を伸ばしながら上体を回転させます。反対の方向にも同様に行います。
- シングルレッグストレッチ: 仰向けに寝転がり、片方の膝を胸に引き寄せます。もう片方の脚は伸ばし、ヒールを床から少し浮かせます。手を脛の上に置き、反対の足を伸ばしたまま膝を伸ばし、引き寄せる動作を繰り返します。
- スワン: うつ伏せになり、手のひらを床につけます。肩甲骨を寄せながら上半身を起こし、背筋を伸ばします。胸を開き、顎を引きながら上体を持ち上げ、背中の筋肉を使います。肩を力ませずに行うことが大切です。
- ロールアップ: 仰向けに寝転がり、両手を天井に向けて伸ばします。頭から首、胸、背中を次々に丸めながら上体を起こし、手先まで伸ばします。逆の順序でゆっくりと下ろしていきます。
これらはピラティスの基本的なエクササイズの一部ですが、さらに続けて他のエクササイズもご紹介します。
- レッグサークル: 仰向けに寝転がり、脚を天井に向けて伸ばします。一方の足を円を描くように内側から外側へ回転させながら、大きな円を描く動作を行います。一定回数後、反対方向に回転させます。
- プランク: 腕立て伏せの姿勢を取りますが、膝を床につけます。手のひらを床につけ、肩から腕までのラインがまっすぐになるようにします。体を一直線に保ち、腹筋と背筋をしっかりと引き締めます。
- ティーボール: 床に座って膝を曲げ、足裏を床につけます。上体を後ろに倒し、背中を丸めた状態で腕を前に伸ばします。この姿勢を保ったまま、両手を左右に振りながらバランスを保ちます。
- ロールアップ: 床に仰向けに寝転がり、腕を天井に向けて伸ばします。頭から背中を一つずつ丸めながら、上体を起こしていきます。背中を丸めたまま、ゆっくりと下ろします。
- シャーレッグ: 仰向けに寝転がり、両膝を90度に曲げ、足を天井に向けます。腹筋を使ってお尻と腰を床から持ち上げ、脚を真っ直ぐに伸ばします。脚をゆっくりと曲げて元の姿勢に戻します。
これらはピラティスの基本的なエクササイズの一部です。ピラティスは正しいフォームや呼吸法に意識を集中することが重要です。初めて行う場合は、ピラティスのインストラクターや専門のトレーナーの指導を受けることをおすすめします。